Δεν υπάρχουν άνθρωποι στον κόσμο που δεν θα ήθελαν να έχουν μια λεπτή, όμορφη σιλουέτα. Η κοιλιά είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές και το να απαλλαγείς από τα επιπλέον εκατοστά στη μέση με τη σωστή διατροφή είναι σχεδόν αδύνατο, αν και αυτό είναι σημαντικό. Ποιες σωματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια είναι οι πιο αποτελεσματικές;
Πρώτα, κάντε φίλους με την καρδιο!
Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε το περιττό λίπος είναι η καρδιαγγειακή άσκηση, και είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση του καρδιαγγειακού σας συστήματος. Καλά παραδείγματα είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση, η αερόμπικ, η ποδηλασία, ο χορός και τα αθλήματα με μεγάλη ένταση όπως το τένις και το μπάσκετ. Οτιδήποτε κάνει την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα και αυξάνει τους παλμούς για τουλάχιστον είκοσι λεπτά, διεγείρει την καύση του υποδόριου λίπους, με αποτέλεσμα το δέρμα να γίνεται πιο τονωμένο.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σκεφτείτε αν θέλετε να σφίξετε το στομάχι σας και να κάνετε όμορφα τα πλευρά σας είναι η καρδιοπάθεια. Είναι γνωστό ότι δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα συγκεκριμένο μέρος. με οποιαδήποτε άσκηση, το λίπος θα καίγεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα, επομένως η καρδιαγγειακή άσκηση είναι αυτό που χρειάζεστε, και όσο πιο συχνά, τόσο το καλύτερο. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι μια λεπτή σιλουέτα, δηλαδή μια λεπτή και τονισμένη σιλουέτα, και όχι μια λεπτή, δεν μπορεί να φανταστεί κανείς χωρίς έναν ενεργό τρόπο ζωής. Όπως λένε, πρέπει να κινηθείτε περισσότερο, και αυτά δεν είναι κενές λέξεις.
Τρέξιμο και περπάτημα
Οι καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά περιλαμβάνουν τακτικό περπάτημα, κατά το οποίο χρησιμοποιούνται όλοι οι μύες του σώματος. Συνιστάται να τεντώνετε το στομάχι σας όταν περπατάτε και να προσπαθείτε να διατηρείτε γρήγορο ρυθμό. Θα ήταν υπέροχο να συνηθίσετε το σώμα σας σε καθημερινές βόλτες τουλάχιστον τριάντα λεπτών. Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό.
Φορτία ισχύος
Η άσκηση για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά και τις πλευρές με επιπλέον βάρος όχι μόνο έχει θετική επίδραση στον μεταβολισμό, αλλά επίσης ενισχύει τα οστά και αποτρέπει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή. Το χτίσιμο μυϊκής μάζας είναι επίσης αδύνατο χωρίς άρση βαρών. Οι καλά αντλημένοι μύες δίνουν τόσο στο γυναικείο όσο και στο ανδρικό σώμα ένα τονισμένο και συμμετρικό σχήμα. Αν σας αρέσει η προπόνηση δύναμης και θέλετε να σφίξετε το στομάχι σας, κάντε ασκήσεις καύσης λίπους για την κοιλιά και τα πλευρά χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρη.
Γιόγκα
Η γιόγκα είναι εξίσου αποτελεσματική για την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος, ειδικά των μυών της κοιλιάς και της πλάτης. Βελτιώνει τη στάση του σώματος και στις τάξεις πρέπει να περιλαμβάνονται ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια. Μπορείτε να κάνετε Pilates, το κύριο πράγμα είναι να βρείτε μια δραστηριότητα που θα σας αρέσει και θα σας φέρει ευχαρίστηση. Αυτό θα βελτιώσει σημαντικά τις πιθανότητές σας για αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Σκέψη
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προγραμματίσετε τον εαυτό σας διανοητικά. Όπως γνωρίζετε, οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος. Εάν σηκώνετε βάρη, μπορεί να πάρετε μερικά κιλά ενώ χάνετε εκατοστά από τη μέση σας. Δεν πρέπει να βασίζεστε στους αριθμούς της ζυγαριάς για να μετρήσετε την πρόοδό σας, αυτό που έχει σημασία είναι πώς αισθάνεστε και φαίνεστε. Για κάποιους, ένα καλό κίνητρο είναι, για παράδειγμα, το αγαπημένο σας τζιν ένα νούμερο μικρότερο. Όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντική η θετική στάση και η υπομονή.
Με κάθε εβδομάδα αποτελεσματικής προπόνησης και σωστής διατροφής, θα βλέπετε μικρές, ευχάριστες αλλαγές στο σώμα σας και αυτό θα σας δώσει αυτοπεποίθηση και θα σας παρακινήσει να συνεχίσετε να βελτιώνεστε. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για κάθε κιλό που χάνετε, αλλά όχι με το Snickers, αλλά με ένα ταξίδι στο θέατρο, τον κινηματογράφο, το σαλόνι ομορφιάς ή, για παράδειγμα, με την αγορά ενός νέου φορέματος.
Σωστή στάση σώματος
Σας διδάσκουν να διατηρείτε σωστή στάση στο σχολείο, και μάλιστα, δεν είναι μόνο καλό για την πλάτη σας, αλλά φαίνεται και όμορφο και αισθητικά ευχάριστο. Όταν περπατάτε, πρέπει να προσπαθήσετε να φαίνεστε όσο το δυνατόν πιο ψηλοί και για να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να ισιώσετε. Οι διατάσεις και οι απλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια θα βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Όταν πηγαίνεις στη δουλειά, δουλεύεις στον υπολογιστή, δειπνείς σε μια καφετέρια, κάθεσαι όμορφα και ίσια, ένας σκυμμένος άνθρωπος δείχνει πάντα λίγο αξιολύπητος. Κάνοντας αυτά τα απλά πράγματα μπορεί να σας βοηθήσει να φαίνεστε όλο το μέγεθος μικρότερο.
Ποδηλασία
Η άσκηση για την απώλεια λίπους στην κοιλιά περιλαμβάνει το ποδήλατο. Αυτή η απλή άσκηση έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει την κοιλιακή δραστηριότητα και δουλεύει τους εσωτερικούς και τους εξωτερικούς λοξούς ακόμη πιο αποτελεσματικά από τα παραδοσιακά τσακίσματα. Εάν είναι αδύνατο να οδηγήσετε ένα πραγματικό ποδήλατο, μπορείτε να κάνετε μια απομίμησή του ενώ είστε ξαπλωμένοι σε ένα χαλάκι στο πάτωμα.
Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στην περιοχή του λαιμού. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και στρίψτε κατά μήκος του σώματός σας, εναλλάξ δεξιά και αριστερά, ενώ ταυτόχρονα κάνετε πετάλι στο εικονικό ποδήλατο και αγγίζοντας τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο. Προσπαθήστε να κρατάτε τους αγκώνες σας όσο πιο ανοιχτούς γίνεται. Εκτελέστε 12-15 επαναλήψεις (μία προς τα δεξιά, μία προς τα αριστερά μετρήσεις κάθε φορά) για 2-3 προσεγγίσεις.
Ανύψωση ποδιών
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλάγια μπορούν να γίνουν όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Η ανύψωση των ποδιών βοηθά στην άντληση του εγκάρσιου κοιλιακού τοιχώματος, όπου βρίσκονται οι κάτω εσωτερικοί λοξοί κοιλιακοί μύες (κάτω κοιλιακοί). Εάν το εκτελέσετε σε μια οριζόντια μπάρα, τότε η αρχική θέση θα είναι να κρεμαστείτε στη μπάρα με τα χέρια σας, να εισπνεύσετε ενώ κρατάτε τα πόδια σας ενωμένα, ενώ εκπνέετε, να λυγίζετε λίγο τα γόνατά σας και να τα τραβάτε προς τα πάνω, ιδανικά λίγο πάνω από 90 μοίρες. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω, ακόμα σε κρεμαστή θέση.
Μια πιο περίπλοκη επιλογή είναι να σηκώνετε ίσια πόδια με στροφές προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Αυτό θα αντλήσει επίσης τους εσωτερικούς λοξούς κοιλιακούς μυς. Τέτοιες σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια μπορούν να συμπληρωθούν με χειροκίνητα έλξεις για την τόνωση των καρδιακών συσπάσεων, αλλά αυτό είναι κατάλληλο για πιο προχωρημένους αθλητές.
Το Fitball μπορεί να σε βοηθήσει!
Μια εξαιρετική άσκηση για τους κοιλιακούς είναι τα push-ups σανίδας σε fitball. Πώς να το κάνετε αυτό; Πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε απόσταση περίπου 30-40 εκατοστών το ένα από το άλλο στο fitball σε θέση push-up. Αξίζει να βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα είναι μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, κρατώντας αυτή τη θέση για λίγο. Μετά από μια παύση στην κορυφή, χαμηλώστε αργά το πόδι σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, μπορείτε να εκτελέσετε push-ups σε μια μπάλα μεταξύ των επαναλήψεων. Εκτελέστε 2-3 προσεγγίσεις 10-12 φορές σε κάθε πλευρά.
Τριγανιές στον πάγκο
Πώς να χάσετε βάρος (αφαιρέστε το λίπος από την κοιλιά); Ο κατάλογος των ασκήσεων πρέπει απαραιτήτως να περιλαμβάνει διάφορους τύπους crunches. Αυτή είναι μια φαινομενικά απλή άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους. Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση του πάγκου, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση. Για αρχάριους, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια εντελώς επίπεδη επιφάνεια. Πιο περίπλοκα crunches γίνονται σε έναν ειδικό πάγκο (που πρέπει να υπάρχει σε κάθε γυμναστήριο), όπου η κλίση είναι ρυθμισμένη σε περίπου 45 μοίρες. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στην κορυφή, στην κορυφή της πλαγιάς και τα πόδια σας στο κάτω μέρος (όχι το αντίστροφο!), λυγισμένα τα γόνατα. Πιάνοντας με τα χέρια σας τον πάγκο πίσω από το κεφάλι σας, εκπνεύστε αργά και τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Περπάτημα με τα χέρια
Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια στο σπίτι μπορούν να περιλαμβάνουν μια τόσο απλή δραστηριότητα όπως ένα απλό αλλά αρκετά αποτελεσματικό χειροκίνητο περπάτημα. Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πρέπει να λυγίσετε στη μέση, γέρνοντας προς τα εμπρός, και να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο έδαφος μπροστά από τα πόδια σας, μπορείτε να λυγίσετε λίγο τα γόνατά σας αν χρειαστεί. Στη συνέχεια, αργά «περπατήστε» τα χέρια σας προς τα εμπρός, όσο το δυνατόν πιο μακριά από το πόδι σας. Πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση (σανίδα) για κάποιο χρονικό διάστημα, μετά την οποία, με αργό ρυθμό, τα πόδια σας πρέπει να πιάσουν τα χέρια σας, τα οποία είναι επίσης στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκωθείτε και να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση άλλες 10-15 φορές.
X-push-ups
Οι σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια δεν είναι ολοκληρωμένες χωρίς διάφορα είδη push-ups, όπου εκτός από τους κοιλιακούς χρησιμοποιούνται και η πλάτη και τα χέρια. Τα push-ups X είναι εξαιρετικά για προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της άσκησης είναι το στοιχείο της ισορροπίας. Η προσπάθεια διατήρησης της ισορροπίας κάνει τους μύες να πυροβολούν πιο αποτελεσματικά. Πρώτα, κάντε ένα κανονικό push-up από το πάτωμα, στη συνέχεια θα πρέπει να γυρίσετε στο πλάι και να σηκώσετε το ένα χέρι προς τα πάνω. Όταν εκτελεστεί σωστά, η στάση θα μοιάζει με το γράμμα "T". Αφού βρείτε σταθερότητα σε αυτή τη θέση, πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας προς τα πάνω, σχηματίζοντας τη θέση ενός αστεριού ή του γράμματος "X". Μετά από μια μικρή παύση, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.
Η χαμηλή σανίδα είναι μια φανταστική άσκηση για μια μικρή μέση.
Η θέση σανίδας ενεργοποιεί σχεδόν κάθε μυ του σώματος. Αυτή η καθολική άσκηση γίνεται με τον ακόλουθο τρόπο: τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα, τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας εντελώς ισιωμένα πίσω από την πλάτη σας, τα γόνατα όχι λυγισμένα. Το κόλπο αυτής της άσκησης είναι να είστε όσο το δυνατόν πιο παράλληλοι με το έδαφος. Μείνε σε αυτή τη θέση, χωρίς να κάνεις τίποτα άλλο. Στη συνέχεια, πρέπει να γονατίσετε αργά, μεταφέροντας το φορτίο από τους πήχεις σας, να ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε την άσκηση. Όσο περισσότερο μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία, τόσο το καλύτερο. Εάν κάνετε σωστά αυτήν την άσκηση, πιθανότατα θα μπορείτε να την κρατήσετε μόνο για 20 δευτερόλεπτα στην αρχή, αυτό είναι φυσιολογικό. Μια πιο προηγμένη επιλογή περιλαμβάνει χρόνο κράτησης περίπου 1 λεπτού, αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τακτική προπόνηση.
Στο ζήλο σας να έχετε τη μέση των ονείρων σας, δεν χρειάζεται να εμμένετε στην άποψη ότι το μεγαλύτερο είναι καλύτερο. Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς κάθε μέρα. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει επίσης να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν μεταξύ των προπονήσεων για να μπορέσουν να αναπτυχθούν αποτελεσματικά στο μέλλον. Συνιστάται να δουλεύετε αυτό το μέρος του σώματος δύο φορές την εβδομάδα το πολύ, κάνοντας κάθε άσκηση σε δύο ή τρία σετ των 10-25 επαναλήψεων. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 25 επαναλήψεις, τότε πιθανότατα η άσκηση εκτελείται λανθασμένα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να δουλέψετε την τεχνική σας.